살 빼고 체력까지 잡는 운동 루틴: 유산소 vs 근력, 당신의 선택은?

운동 순서, 왜 중요할까요?

운동 애호가들 사이에서 오랫동안 논란이 되어온 질문이 있다. 유산소 운동 후 근력 운동을 하는 것이 효과적일까? 아니면 반대로 하는 게 더 나을까? 명확한 답이 나왔다.

 

 

 

 

연구 결과, 체지방 감소에 미치는 영향

최근 학술지 ‘운동 과학·신체 단련 저널’(the journal of Exercise Science and Fitness)에 발표한 연구에 따르면 유산소 운동 순서는 체지방 감소에 상당한 영향을 미칠 수 있다.

 

 

 

 

결론: 근력 운동 먼저, 유산소 운동 나중

결론을 미리 밝히면, 근력 운동을 먼저 하고 유산소 운동을 나중에 하면 그 반대 순서보다 체지방을 더 많이 줄일 수 있다. 폭발적으로 힘을 쓰는 능력도 더 크게 향상된다.

 

 

 

 

연구 방법: 3개월간의 추적

연구자들은 18세에서 30세 사이의 과체중(평균 BMI 29.78) 남성 45명을 세 그룹으로 나눠 12주(3개월) 동안 세 가지 운동법 중 하나를 따르도록 했다. 나머지 두 그룹은 주3회 하루 60분 동안 동일한 운동 프로그램을 수행했다. 단 운동 순서만 달랐다.

 

 

 

 

운동 프로그램 구성

근력 운동은 벤치 프레스, 데드 리프트, 스쿼트, 이두근 강화 운동 등으로 구성했다. 유산소 운동은 고정식 자전거를 30분 동안 타는 것이었다.

 

 

 

 

연구 결과: 체중 감소, 체지방 감소, 그리고...

흥미로운 점은 규칙적 운동 그룹 사이에서 운동 순서에 따라 차이가 나타났다는 것이다. 체중 및 체지방 감소: 근력 운동을 먼저 한 그룹이 유산소 운동을 먼저 한 그룹보다 체지방과 내장 지방(심혈관 질환 위험과 관련된 지방) 감소폭이 더 컸다.

 

 

 

 

추가적인 효과: 일상 활동량 증가

일일 활동량 증가: 근력 운동 후 유산소 운동을 한 그룹은 하루 평균 약 3500보를 걸었다. 반면 유산소 운동을 먼저 한 그룹은 1600보 증가에 그쳤다.

 

 

 

 

심혈관 건강: 유사한 개선

두 그룹 모두 심혈관 건강에서 유사한 개선을 보였으며, 이는 운동 순서가 심혈관 적응에 미치는 영향이 크지 않다는 이전 연구 결과를 뒷받침한다.

 

 

 

 

운동 순서가 중요한 이유: 에너지 사용 방식

맥나마라 교수에 따르면 근력 운동 후 유산소 운동을 하게 되면 근력 운동을 통해 근육에 저장된 글리코겐(빠르게 사용할 수 있는 에너지 공급원)을 고갈시킬 수 있다. 글리코겐이 부족한 상태에서 유산소 운동을 하면 신체는 지방을 에너지로 사용하게 된다.

 

 

 

 

유산소 먼저? 근력 먼저? 현명한 선택

반대로 유산소 운동을 먼저 하면 근력 운동 효과가 저하될 수 있다. 유산소 운동은 근육에 저장된 글리코겐을 소모시킨다.

 

 

 

 

운동 순서, 이제 고민 끝!

근력 운동을 먼저 하고 유산소 운동을 나중에 하는 것이 체지방 감소와 전반적인 체력 향상에 더 효과적입니다. 특히 내장 지방 감소와 근지구력, 폭발적 근력 향상에 긍정적인 영향을 미친다는 점을 기억하세요.

 

 

 

 

자주 묻는 질문

Q.유산소 운동과 근력 운동, 둘 다 해야 할까요?

A.네, 유산소 운동과 근력 운동은 각각 다른 장점을 가지고 있으며, 함께 병행하는 것이 건강에 가장 좋습니다. 이번 연구 결과는 운동 순서에 따른 효과 차이를 보여주는 것이며, 두 가지 운동 모두 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

 

Q.운동 순서 외에 다른 중요한 요소는 무엇인가요?

A.운동 강도, 지속 시간, 그리고 개인의 건강 상태에 맞는 운동 계획을 세우는 것이 중요합니다. 또한, 충분한 수분 섭취와 균형 잡힌 식단도 잊지 마세요.

 

Q.운동 초보자도 이 순서를 따라 해도 될까요?

A.네, 운동 초보자도 근력 운동 후 유산소 운동 순서를 따르는 것이 좋습니다. 다만, 처음에는 가벼운 강도로 시작하여 점차적으로 운동 강도와 시간을 늘려가는 것이 중요합니다.